Kilo kaybederken kas kaybetmemek için ne yapmalı?

Kilo vermek isteyen çoğu kişi tartıda düşen rakamları mutlulukla izler. Ama o düşen rakamın ne kadarının yağ, ne kadarının kas olduğunu hiç düşündünüz mü? Çünkü amaç sadece hafiflemek değil, sağlıklı ve güçlü kalabilmek… İşte kilo verirken kas kaybetmemek için yapmanız gerekenler…

Kas kaybetmemek neden önemli?

Kaslar sadece estetik değil, metabolik açıdan da çok değerlidir. Kas dokusu, vücudun en aktif kalori yakan kısmıdır. Ne kadar çok kas, o kadar hızlı metabolizma demektir. Kilo verirken kas kaybederseniz:

• Metabolizmanız yavaşlar
• Enerjiniz düşer
• Verdiğiniz kiloyu geri alma riskiniz artar
• Vücudunuz ‘sarkık’ ve zayıf görünür

Sadece kalori açığı yeterli değil!

Evet, kilo vermek için kalori açığı şart. Ama ‘az yiyeyim, hızlı gitsin’ mantığı, kasların en büyük düşmanıdır. Çünkü vücut enerji bulamayınca, yağdan değil kaslardan da harcar.

Peki ne yapmalı?

1. Protein alımını yeterli ve dengeli tutun

Kasların en büyük dostu proteindir.

• Günlük alım genellikle vücut ağırlığının her kilosu için 0.08-1 g civarında olmalı.
• Ancak bu miktar sadece toplam değil, güne yayılmış olmalıdır. 
• Tek öğünde 30-35 gr’dan fazla protein vücutta verimli olarak kullanılamaz ve kullanılmayan protein yağ olarak depolanır 

2. Aşırı düşük kalori diyetlerinden kaçının

Kalori açığını yavaş ama sürdürülebilir şekilde yaratmak en doğrusudur (örneğin günde 400-500 kcal açık gibi).

3. Direnç antrenmanlarını ihmal etmeyin

Kardiyo, yağ yakmak için önceliklidir ama kasları korumak için arada direnç egzersizlerine yer verebilirsiniz. Haftada en az 2-3 defa vücut ağırlığıyla veya hafif ağırlıklarla çalışmalar yapabilirsiniz. 

4. Karbonhidratı kesmeniz şart değil, doğru karbonhidrat kaynaklarına yönelin!

Kaslar karbonhidrata da ihtiyaç duyar. Özellikle antrenman sonrası toparlanma için.

• Tam tahıllar, sebzeler, meyveler tercih edilebilir. 
• Düşük karbonhidrat uzun vadede kas glikojen depolarını azaltır, kas yıkımı riski artar.

5. Kilo takibini sadece tartıyla yapmayın

Tartı, su ve kas kaybını ayırt edemez. Bölgesel mezura ölçümü, beden incelmesi, vücut analizi gibi veriler daha değerlidir.

Son notlar

• Diyetinizde yalnızca miktara değil, kaliteye de odaklanmalısınız.
• Özellikle yaş ilerledikçe kas koruma öncelik haline gelmelidir.