50 yaşından sonra nasıl kilo verilir?

Cinsiyet fark etmeksizin, yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kilo alma ve kiloyu korumada genellikle zorluk yaşanıyor. Peki, 50’li yaşlara geldiğimizde nasıl zayıf ve sağlıklı bir vücuda nasıl sahip olabiliriz? Kilo vermek istiyorsanız egzersiz ve diyet arasında nasıl seçim yapmalısınız? İşte olgun kişiler için beslenme ve egzersizle ilgili 4 önemli sağlık kavramı…

1. Yaşlandıkça protein alımınızı iki katına çıkarmanız gerekir

Son yıllarda egzersiz yapmanın popülerleşmesi, toplumda beslenme konusunda temel anlayışın da güçlenmesini sağladı. Kas kazanmak ve yağ yakmak istediğinizde akla gelen ilk besin ögesi proteindir! Ancak protein alımı olgun kişilerin fizyolojik durumuna, kemik ve kas yaşına göre değişiklik gösterir. Beslenme uzmanları, ortalama bir kişi için önerilen günlük protein alımının vücut ağırlığı x 1.1 gram protein olduğunu söyler. Orta yaşlı ve ileri yaştaki (70 yaş üstü) kişilerde ise hareket kabiliyetinin azalması ve kas kaybının hızlanması nedeniyle önerilen günlük protein alımı şu şekilde artırılır: Vücut ağırlığı x 1.2 gram protein.

2. İleriki yaşlarda olmazsa olmaz olan temel besinler

Proteinin dengeli alımının vücut formunu, sağlığını ve kas aktivitesini korumada önemli bir faktör ama hem erkeklerin hem de kadınların, olgunluk dönemine girerken potasyum, kalsiyum, D vitamini, B6 vitamini ve triptofan gibi temel besin ögelerini yeterli aldıklarına daha fazla dikkat etmeleri gerekiyor. Özellikle kadınların menopoza girmesiyle birlikte vücutları hormonal dalgalanmalardan kolayca etkileniyor ve bu durum duygusal dengesizlik, kemik erimesi gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu dönemde fasulye, soya ürünleri gibi ‘soya izoflavonları’nın alımının artırılması öneriliyor. Orta yaşa giren erkeklerin ise prostat sağlığına dikkat etmeleri, iç ve dış sağlıklarını daha etkili bir şekilde korumak, ruhsal ve fiziksel durumlarını iyileştirmek için ‘çinko’ takviyesi almaları ve istiridye, midye, et gibi besinleri daha fazla tüketmeleri tavsiye ediliyor.

3.Doğru ‘yüksek kaliteli proteini’ seçmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir

Hep söylendiği gibi dengeli beslenme önemlidir ve olgun kişilerde protein alımına ekstra dikkat edilmelidir. Beslenme uzmanları olgun insanlara uygun ‘yüksek kaliteli protein’ seçeneklerini ise şöyle sıralıyor: Tavuk, balık, yumurta, fasulye vb… Bunlar; kas kütlesini etkili bir şekilde koruyabilir, hücre onarımını destekleyebilir, tokluk hissini uzatabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir. Vücut şeklinin korunması için gerekli olan temel unsurlardır.

4. Doğru ve dengeli beslenmeyi bilmenin yanı sıra egzersiz de şart!

Orta yaşa girildiğinde sarkopeni, eklem sorunları, kalp-akciğer fonksiyonlarının azalması ve metabolizmanın yavaşlaması gibi sağlık sorunları da sıklıkla görülür. Bu nedenle egzersiz seçiminin hassas, ölçülü ve işlevsel olması gerekir. Beslenme uzmanları, eğer kardiyopulmoner fonksiyonu iyileştirmek ve kan dolaşımını hızlandırmak istiyorsanız şu egzersizleri öneriyor: Koşu, ip atlama, dağcılık… Bunlar sadece fiziksel gücü harekete geçirmekle kalmıyor, aynı zamanda alt vücut kaslarını ve koordinasyonu da etkili bir şekilde çalıştırıyor. Ayrıca eklem, omurga veya pelvis sorunları varsa; yüzme, hafif ağırlık antrenmanları, Pilates gibi vücut esnekliğini etkili bir şekilde artırabilen, eklem basıncını azaltabilen, kas kütlesini artırabilen, vücudu şekillendirirken aynı zamanda sağlıklı bir ruhu da eğitebilen egzersizler de öneriliyor.